SOJA

Le soja (Glycine max (L.) Merr.), ou soya jaune, est une plante grimpante de la famille des Fabacées, du genre Glycine, proche du haricot, largement cultivée pour ses graines oléagineuses qui fournissent la deuxième huile alimentaire consommée dans le monde, après l'huile de palme1. Le tourteau issu de la trituration des graines de soja est la principale matière riche en protéines employée en alimentation animale.

Le terme désigne aussi ses graines, qui constituent l'un des aliments naturels les plus riches. Il renferme une grande quantité de protéines, de glucides, de lipides, de vitamines A et B, de phosphore, de potassium, de calcium, de magnésium, de zinc et de fer.

Malgré son nom latin Glycine max, le soja ne doit pas être confondu avec les « glycines », plantes ornementales du genre Wisteria.

Quels sont les bienfaits du soya pour la santé?

 

Les fèves de soya font partie de la grande famille des légumineuses, comme les haricots, les pois secs, les lentilles et les pois chiches. Originaire d’Asie et cultivé en Chine depuis 13 000 ans, le soya est un des premiers aliments que l’être humain a fait pousser.

Sa valeur nutritive

Le soya est un aliment ayant une valeur nutritive intéressante. En effet, 250 ml (1 tasse) de fèves de soya cuites contiennent autant de protéines que 100 g de viande, de volaille ou de poisson cuits. De plus, contrairement aux autres légumineuses, la qualité des protéines du soya se compare bien avec celle des protéines de la viande.

Toutes les légumineuses, dont le soya, ne contiennent pas de cholestérol. Et même si le contenu en matières grasses du soya est légèrement plus élevé que celui des autres légumineuses, on n’y retrouve que de bons gras : des gras monoinsaturés et polyinsaturés, dont les oméga-3!

Le soya est aussi une excellente source de minéraux, dont le calcium, le fer et le zinc :

Le calcium est essentiel à la formation et au développement des os et des dents.
Le fer sert à transporter l'oxygène aux cellules des tissus et des muscles.
Le zinc est important pour la croissance, l’immunité, la guérison des plaies et la perception des goûts.

De plus, 100 g (3 ½ oz) de tofu ferme préparé avec du sulfate de calcium offrent deux fois plus de protéines et presqu'autant de calcium que 250 ml (1 tasse) de lait! Essayez le tofu dans les sautés ou dans les pains de viande.

Le fer provenant des végétaux (légumineuses, céréales, légumes, noix, tofu) est moins bien absorbé que celui provenant d’une source animale. Consommez une source de vitamine C au même repas (fruits citrins, poivrons rouges, fraises, brocoli, etc.) afin de faciliter l’absorption du fer végétal.

Le contenu en différents éléments phytochimiques du soya (phytoestrogènes, phytostérols, lécithine) lui confère le terme d’« aliment fonctionnel ». Les produits phytochimiques (des métabolites secondaires non nutritifs) sont des extraits de plantes pouvant apporter des avantages supplémentaires pour la santé.

Les phytoestrogènes et les isoflavones du soya font d’ailleurs l’objet de nombreuses recherches depuis 10 ans.

Les vertus nutritives du soja

 

Encore un aliment au sujet duquel on entend tout et son contraire ! Certaines études en font un aliment miracle pour la santé, d’autres révèlent sa dangerosité à cause de ses phyto-oestrogènes...

Le soja est la meilleure protéine végétale : il contient 35 à 40% de protéines, alors que les viandes et poissons n’en contiennent que 15 à 27% ! En général, les végétaux ne contiennent pas des protéines complètes : c’est pour cela que les végétariens doivent toujours associer une légumineuse (haricots, lentilles, pois...) à une céréale (blé, maïs, riz...) pour ingérer tout le panel d’acides aminés vitaux. Le soja, lui, est une protéine complète aussi intéressante que les protéines animales (poissons, viandes, oeufs, laitages), mais sans leurs inconvénients (leurs acides gras saturés qui en trop grande quantité favorisent le mauvais cholestérol, les troubles cardio-vasculaires et certains cancers).

Le soja contient de ‘bonnes’ graisses : les lipides du soja sont principalement des acides gras insaturés et polyinsaturés, assez riches en omega 3 (les bons omega que l’on retrouve aussi dans l’huile d’olive et les poissons gras). Ces ‘bons’ lipides participent à de nombreux processus vitaux : la constitution et le maintien de l’intégrité des membranes cellulaires, le bon fonctionnement du cerveau et du système hormonal ainsi que la régulation des processus inflammatoires. Leur consommation contribue à un meilleur fonctionnement métabolique, immunitaire et nerveux.

La lécithine de soja : le soja contient naturellement un taux élevé de lécithine, un phospholipide (une graisse) qui est sécrétée par notre foie pour favoriser la solubilisation des corps gras dans le sang, notamment du cholestérol, et empêcher leur dépôt sur les artères.

Des sucres lents contre les fringales : les glucides sont présents dans le soja, avec surtout de l’amidon et un peu de saccharose. L’amidon est un sucre lent qui apporte progressivement de l’énergie à l’organisme.

Des fibres pour le transit intestinal : le soja contient en grande partie des fibres insolubles qui participent au bon fonctionnement du transit intestinal ainsi qu’à la régulation de la faim et de la satiété.

Une bonne source de minéraux et de vitamines : le soja contient du magnésium (immunité, régulation cardio-vasculaire, tonus neuro-musculaire, régulation de l’humeur, production d’énergie), du potassium (régulation de la pression artérielle, contraction musculaire notamment cardiaque), du calcium (en petite quantité mais mieux assimilée que le calcium du lait), des vitamines B (essentielles dans le métabolisme et l’équilibre du système nerveux, ces vitamines sont surconsommées par l’organisme en cas de stress), de la vitamine E (antioxydantes, protectrices de la membrane de nos cellules).

Multiples légumineuses...

. La très grande famille des légumineuses compte des centaines de genres (et chacun d’eux, de nombreuses variétés), dont les lentilles, le soja, lesambériques, les haricots secs, les pois secs, les pois chiches et les fèves, chacun d’eux faisant l’objet d’une fiche sur PasseportSanté.net. La fiche que voici ne traite que du soja. Mais le soja est beaucoup plus polyvalent que les autres légumineuses : bien que l’on consomme aussi des haricots de soja frais ou séchés, on les utilise surtout pour fabriquer divers aliments.

De la Chine aux États-Unis. Originaire de Chine, le soja est cultivé depuis des millénaires en Asie, où l’on est arrivé à créer de nombreuses variétés. Aujourd’hui, plus de la moitié de la production mondiale vient des États-Unis et la majeure partie sert à l’alimentation animale.

Soja ou soya? L’un ou l’autre, selon les linguistes. Le terme « soya » est inspiré de l’anglais soy, lui-même emprunté au japonais, tandis que le terme « soja » vient de l’allemand. Dans les communautés francophones de l’Amérique du Nord, on a adopté le dérivé anglais, tandis que les pays francophones d’Europe ont choisi la forme allemande.

Les grains de soja peuvent être mangés tels quels (cuits), mais on en fait aussi plusieurs produits, dont les suivants :

Lait de soja. Liquide blanchâtre extrait des grains de soja cuits et pressés. On peut l’employer comme boisson et dans tous les plats où l’on se servirait normalement de lait de vache.
Tofu. Égoutté, le lait de soja donne du tofu, sorte de fromage végétal. Il n’a guère de saveur en soi, mais il peut absorber celle des autres aliments ou des condiments. Il existe sous trois formes : ferme (pour sautés et grillades), moyennement ferme (pour soupes) et soyeux (pour les crèmes et poudings).
Tempeh. Fait de grains de soja cuits et fermentés pendant 24 heures. Il peut être façonné en galettes ou en boulettes et être apprêté comme de la viande.
Miso. Pâte obtenue à partir de grains de soja réduits en purée puis fermentés de longs mois. On dilue le miso pour faire de la soupe ou des sauces.
Sauce soja. Fermenté puis mis en saumure, le soja donne cette sauce au goût très marqué, indispensable dans la cuisine asiatique.
Substitut de viande. Fabriqué avec des protéines de soja et des produits céréaliers.